Czym jest dieta śródziemnomorska?
Tradycyjna dieta śródziemnomorska charakteryzuje się:
- wysokim spożyciem oliwy z oliwek, owoców, orzechów, warzyw i pełnego ziarna,
- umiarkowanym spożyciem ryb i drobiu,
- niskim spożyciem produktów mlecznych, czerwonego mięsa, przetworzonych mięs i słodyczy,
- umiarkowanym spożyciem wina spożywanego podczas posiłków.
Śródziemnomorskie wskazówki żywieniowe
Dieta śródziemnomorska to więcej niż dieta https://afterfit-catering.pl/plock/ - to styl życia. Warto zastanowić się nad wprowadzeniem pewnych zmian w swoich codziennych nawykach żywieniowych. Śródziemnomorski sposób gotowania, różni się od polskiej, tradycyjnej kuchni, jednak już przy niewielkim wysiłku, z łatwością można wyeliminować szkodliwe nawyki i zamienić je na te, ktyóre będa zancznie bardziej korzytne dla naszego zdrowia. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej obejmuje skupienie się na następujących czynnikach:
- Dużo ruchu
- Posiłki w większości oparte na roślinach
- Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, natomiast skupienie się na zwiększeniu spożycia ryb
- Umiarkowana ilość zdrowych tłuszczów, szczególnie oliwy z oliwek i orzechów/nasion
- Używanie ziół i przypraw zamiast soli do przyprawiania potraw
- Picie wina z umiarem.
10 wskazówek stosowania diety śródziemnomorskiej
Praktyczne wskazówki, dzięki którym Twoja dieta stanie się bardziej śródziemnomorska
- Zwiększ swoją codzienną aktywność w prosty sposób, np. chodzenie po schodach, stanie/chodzenie podczas rozmów telefonicznych, planowanie aktywności fizycznej na zewnątrz.
- Zastąp mięso nasionami strączkowymi.
- Zamiast chipsów podawaj orzechy.
- Na deser spróbuj zjeść jogurt grecki z orzechami lub owocami.
- W kuchni zamień masło i rafinowane oleje z nasion na oliwę z oliwek.
- Zamiast majonezu lub sera używaj hummusu, tahini, masła orzechowego lub puree z awokado.
- Zamień mięso na dodatek, a warzywa na danie główne, np. dodaj mięso do potraw typu "stir fry";
- Używaj tuńczyka lub łososia w puszce lub w wodzie, aby szybko i łatwo zwiększyć spożycie ryb.
- Ciesz się kieliszkiem czerwonego wina do kolacją, jeśli nie pijesz, nie ma potrzeby, aby zacząć. Wypicie szklanki soku z winogron zapewni Ci podobne korzyści zdrowotne.
- Skorzystaj z usług cateringu dietetycznego. W ofertach szukaj innych nazw tego sposobu żywienia. Dieta pudełkowa DASH, jest równoznaczna z dietą śródziemnomorską.
Dieta śródziemnomorska - co na to nauka?
Badania konsekwentnie wykazują, że dieta śródziemnomorska jest skuteczna w zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i ogólnej śmiertelności. Badanie przeprowadzone na prawie 26 000 kobiet wykazało, że te, które stosowały ten rodzaj diety, miały o 25% mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych w ciągu 12 lat. W badaniu przeanalizowano szereg mechanizmów, które mogą odpowiadać za tę redukcję i stwierdzono, że największe znaczenie miały zmiany w stanie zapalnym, poziomie cukru we krwi i wskaźniku masy ciała.
Jednym z ciekawych odkryć tego planu żywieniowego jest to, że obala on mit, że osoby z chorobami serca lub zagrożone nimi muszą stosować dietę niskotłuszczową. Chociaż ma to znaczenie, jakie rodzaje tłuszczów są wybierane, procent kalorii z tłuszczu jest mniejszym problemem. Badanie PREDIMED, pierwotna próba prewencyjna obejmująca tysiące osób z cukrzycą lub innymi czynnikami ryzyka chorób serca wykazało, że dieta śródziemnomorska uzupełniona oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub orzechami, bez żadnych ograniczeń w spożyciu tłuszczów i kalorii, zmniejszyła odsetek zgonów z powodu udaru mózgu o około 30%.Większością tłuszczów w diecie były zdrowe tłuszcze, takie jak te z tłustych ryb, oliwy z oliwek i orzechów, ale całkowite spożycie tłuszczu było obfite na poziomie 39-42% całkowitej dziennej ilości kalorii, znacznie powyżej 20-35% wytycznych dotyczących tłuszczu. W tym badaniu potwierdzono również zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2, wraz ze stosowaniem diety śródziemnomorskiej.